Jak przetrwać maraton? [PL][EN]

LIFESTYLE

FullSizeRender.jpg

Ostatnio usłyszałem od znajomego, że biegać jest w stanie tylko jak ucieka, poza tym sama idea męczenia się przez kilkadziesiąt kilometrów jest dla niego całkowicie niezrozumiała. Kilka tygodni temu spontanicznie, zdecydowałem podjąć swoją pierwszą próbę i wystartować w Półmaratonie Warszawskim. Co miałem w tedy na myśli decydując się na taki bieg? Ciężko powiedzieć… Trochę chęć udowodnienia, że męczarnia na siłowni, w końcu dała jakiś efekt, sprawdzenie siebie, ale też postawienie nowych celów. Wbrew pozorom, moje przygotowania do maratonu nie były profesjonalne, na szczęście kilka miesięcy joggingu i siłowni zrobiło swoje. Udało mi się ukończyć bieg z przyzwoitym (jak na debiutanta) wynikiem 2:06.
No właśnie, więc jak się zabrać profesjonalnie do tematu maratonu i przetrwać 21,975 albo 42,195 km biegu?!

  1. Dieta – to dla mnie najgorszy punkt całego programu przygotowań. Jednak bez niej nie ruszyłbym z miejsca. Podstawą jest przede wszystkim nauczenie organizmu zdrowych nawyków odżywiania, co w moim przypadku nie było łatwe. Posiłki wyposażone w węgle i białko to podstawa przy dużym wysiłku i budowie wytrzymałości organizmu. Po czasie wasz organizm sam zacznie się domagać, diety którą wprowadzicie! Dla ułatwienia, dobrym rozwiązaniem jest zamówienie cateringu, który możecie dostosować do swoich potrzeb treningowych!
  2. Przygotowania –  dobry plan treningowy to podstawa. Buduj jednak swoją kondycję i wytrzymałość powoli.
    – Zwiększaj co jakiś czas swój dystans biegowy;
    – Nie zapominaj o treningu ogólnorozwojowym (np. basen to rewelacyjna opcja na poprawienie wydolności);
    – Staraj się zmieniać swoje miejsca treningowe (zmiana nawierzchni również nie jest bez znaczenia!);
    – Pamiętaj o odpoczynku. Regeneracja organizmu to ważna część każdego treningu, wyznacz sobie dni kiedy twój organizm będzie mógł się odpocząć i nabrać siły.
    Odpowiedni plan treningowy bez problemu znajdziecie w internecie, ważne jest jednak żeby nie przecenić swoich możliwości.
    Pamiętajcie o odpowiednim doborze obuwia!
  3. Motywacja – szczególnie długie dystanse biegowe lub zajęcia kardio na siłowni potrafią być nużące. Łączenie przyjemnego z pożytecznym to rozwiązanie, które dla mnie się sprawdza jako najlepsza motywacja. Zestaw audiobooków, wykładów lub nowego albumu, którego jeszcze nie miałem okazji przesłuchać, to tylko kilka przykładów, które stosuję do umilania treningów. Podczas ostatniego biegu, z przyczyn technicznych zostałem bez muzyki już na 2 km. Jak sobie z tym poradziłem? Najlepszą motywacją okazało się samonapędzanie. Znajdowałem przede mną osobę, która biegła wolniej i starałem się ją wyprzedzić, i tak raz za razem.
  4. Znajdź kompana – Masz znajomego, który biega? Super! Wspólne treningi oraz starty są czymś co niesamowicie napędza. Nie masz nikogo takiego? Postaraj się zarazić kogoś swoją pasją albo dołącz do jednej z wielu grup biegowych.
  5. Wytrwałość – pamiętaj, że robisz to dla siebie i to ty zdecydowałeś żeby podjąć to wyzwanie! Rób drobne cele i przesuwaj swoje granice, nic nie sprawi ci większej frajdy, niż nawet najdrobniejszy sukces!

Następny cel? Kolejny półmaraton z lepszym czasem, a jesienią pełen dystans!

***

Recently I’ve heard from a friend that he runs only if he has to run away from something. The idea of torturing yourself for several dozen kilometers is completely incomprehensible to him. A few weeks ago I decided to take my first try and take part in the Warsaw Half Marathon. Why did I decide to take this on me? Hard to say… Mainly the desire to prove that the hard work at the gym, finally gave some effect, prove something to myself and set new goals. Contrary to what you may think, my preparations for the marathon weren’t professional, fortunately a few months of jogging and hitting the gym did the job. I managed to finish the race with a decent (as for a debut) result of 2:06.
So how to get get ready properly  for a long distance run and survive 21,975 or 42,195 km of a race?!

  1. Diet – this is the worst point of my whole preparation program. But without it I wouldn’t be able to start. The basis is primarily to teach your body healthy eating habits, which in my case was not so easy. Carbs and proteins are the basis for a great deal of power and endurance. After some time your body will begin to demand the diet you introduced! For your convenience, a good option is to order a catering service that you can tailor to your training needs!
  2. Preparations – a good training plan is the everything. Build your fitness and endurance slowly.
    – Increase your running distance from time to time;
    – Do not forget about full body workouts (eg. swimming is a great option for improving your stamina);
    – Try to change places of training (changing the surface is also important!);
    – Remember to rest. Regeneration of the body is an important part of any workout, set days when your body will be able to rest and regenerate.
    The right training plan is easy to find on the Internet, but it is important not to overestimate your abilities. Remember to get the right shoes!
  3. Motivation – Especially long running distances or cardio sessions in the gym can be tedious. Connecting the pleasant with the useful is the solution that works for me as the best motivation. A set of audiobooks, lectures or a new album that I haven’t t had the opportunity to listen to are just a few tricks that I use to make my training sooth. During the last race, due to technical reasons, I was without music after 2 km. How did I deal with this? The best motivation has been self-propelling. I found a person in front of me whom ran slower and tried to overtake one after another.
  4. Find a companion – Do you have a friend who’s running? Cool! Joint trainings and starts are something that is incredibly powerful. Don’t know anyone who runs? Try to influence someone with your passion or join one of many running groups.
  5. Perseverance – remember that you are doing it for yourself and it’s you who decided to take on the challenge! Make small goals and increase your limits, nothing will give you more satisfaction than the smallest success!

Next plan? Another half marathon with a better time, and a marathon in autumn!

-Eryk

runner

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *